انرژی دریافتی؛ سوخت بدن از راه خوراک و نوشیدنی
خوراکیها چگونه به انرژی تبدیل میشوند؟
وقتی صبحانه میخوریم یا یک لیوان شیر مینوشیم، بدن ما کارخانهٔ کوچکی است که مواد خوراکی را به انرژی تبدیل میکند. این انرژی هم برای کارهای بزرگ مثل دویدن در زنگ ورزش و هم برای کارهای کوچک مثل چشمک زدن لازم است. بدن ما از سه گروه اصلی خوراکیها انرژی میگیرد:
نخست، کربوهیدراتها: مانند نان، برنج، ماکارونی و سیبزمینی. اینها سوخت سریع بدن هستند و خیلی زود انرژی میدهند. به همین دلیل ورزشکاران قبل از مسابقه، ماکارونی میخورند.
دوم، چربیها: مانند روغن زیتون، کرهٔ بادامزمینی و آووکادو. اینها انرژی دیرپا و ذخیرهای برای بدن هستند. یعنی وقتی بین دو وعدهٔ غذایی گرسنه میشویم، بدن از چربیهای ذخیره استفاده میکند.
سوم، پروتئینها: مانند گوشت، تخممرغ، حبوبات و لبنیات. پروتئین هم انرژی میدهد، اما کار اصلی آن ساخت و ترمیم عضلات و استخوانهاست. به همین خاطر بعد از بازی فوتبال، خوردن یک لیوان شیر مفید است.
بدن ما این مواد را میشکند و با کمک اکسیژنی که از تنفس میگیریم، انرژی آزاد میشود. این فرایند را «سوختساز» مینامیم. جالب است بدانید حتی وقتی خواب هستیم، بدن برای تنفس و تپش قلب به انرژی نیاز دارد.
انرژی در طول روز مدرسه و بازی
یک دانشآموز در طول روز انرژی زیادی مصرف میکند. برای اینکه بتوانید خوب درس بخوانید، با دوستان بازی کنید و بعد از مدرسه هم خسته نباشید، باید خوراکیهای پرانرژی بخورید. اما مقدار انرژی همهٔ خوراکیها یکسان نیست. برای نمونه، یک کاسهٔ برنج با خورش تپهای از انرژی دارد که تا چند ساعت شما را سرحال نگه میدارد، در حالی که یک بستهٔ چیپس انرژی سریعی دارد ولی زود هم تمام میشود و دوباره گرسنه میشوید.
بهترین راه این است که در هر وعدهٔ غذایی از هر سه گروه کربوهیدرات، چربی و پروتئین به اندازه بخورید. مثلاً یک ساندویچِ نانِ سبوسدار (کربوهیدرات) با پنیر و گردو (پروتئین و چربی) همراه با یک لیوان آبمیوهٔ تازه، یک وعدهٔ عالی برای زنگ ناهار است. نوشیدنیها هم انرژی دارند؛ آبمیوهها و شیر انرژی مفیدی میدهند، ولی نوشابهها فقط قند دارند و انرژی آنها زودگذر است.
چالشهای رایج دربارهٔ انرژی خوراکیها
پرسش: آیا خوردن زیادِ شیرینی باعث انرژی بیشتر میشود؟
پاسخ: شیرینیها مثل کیک و شکلات انرژی سریع دارند، اما این انرژی به سرعت تمام میشود و بعد از یک ساعت احساس خستگی میکنید. به جای آن، یک سیب یا یک مشت بادام بخورید که انرژی آن به تدریج آزاد میشود و مدت بیشتری شما را پرانرژی نگه میدارد.
پرسش: چرا بعضی از بچهها موقع درس خواندن خسته میشوند؟
پاسخ: یکی از دلایلش کمبود انرژی در مغز است. مغز برای فکر کردن به قند نیاز دارد، اما نه قندِ سادهٔ موجود در آبنبات، بلکه قندِ مفیدی که از نانِ سبوسدار یا میوه به دست میآید. اگر صبحانهٔ خوبی نخورده باشید، مغزتان سوخت کافی ندارد و زود خسته میشوید.
پرسش: آیا همهٔ چربیها برای بدن بد هستند؟
پاسخ: نه! چربیهای خوب مانند روغن زیتون، مغزها و آووکادو برای بدن لازم هستند و انرژی مفیدی دارند. فقط چربیهای جامد و روغنهای سرخکردنیِ زیاد مضرند. پس خوردن گردو یا بادام در میانوعده نه تنها انرژی میدهد، بلکه برای رشد مغز هم عالی است.
| نوع خوراکی | میزان انرژی (تقریبی) | مدت انرژیدهی |
|---|---|---|
| یک کاسهٔ برنج با خورش | ۴۵۰ واحد | چند ساعت |
| یک عدد سیب | ۹۰ واحد | حدود یک ساعت |
| یک بستهٔ چیپس کوچک | ۱۵۰ واحد | کمتر از یک ساعت |
| یک لیوان شیر کاکائو | ۱۲۰ واحد | حدود یک ساعت و نیم |
نکتهٔ پایانی
بدن ما مانند یک ماشین است که برای حرکت به سوخت نیاز دارد. بهترین سوخت، خوراکیهای طبیعی و متنوع است. اگر در هر وعده از گروههای مختلف خوراکی به اندازه بخورید و آب کافی بنوشید، انرژی شما در طول روز یکنواخت میماند و هم در کلاس درس و هم در زمین بازی عملکرد بهتری خواهید داشت. پس دفعهٔ بعد که سر سفره مینشینید، به یاد داشته باشید که هر لقمه، انرژیِ یک فعالیتِ خوب را در خود دارد.
